Якщо ти колись ловила себе на думках на кшталт “Я недостатньо хороша”, “Іншим щастить більше” або “Мені навіть не варто намагатися” — ти не одна. Мільйони жінок у всьому світі стикаються зі складнощами із самооцінкою. Навіть ті, кому, здавалося б, немає на що скаржитися. Причина в тому, що мало хто з нас у дитинстві вчить формувати внутрішні опори та самоцінність без зовнішніх «лайків».

Саме це відчуття недостатності змушує нас втрачати вигідні можливості, відмовлятися від цікавих пропозицій та виходити з перспективних стосунків, адже “все одно нічого не вийде”. Цікаво, що нерідко нестабільна самооцінка в певних сферах життя буває «заниженою» і співіснує з «завищеною» – в інших. І та й інша – крайнощі, що дуже заважають жити та реалізовуватися. Розібратися в тому, яка в тебе самооцінка, та визначити, в яких зонах є простір для зростання, допоможе ця стаття.

Що взагалі таке стабільна самооцінка?

Це не про егоїзм і не про самозакоханість. Стабільна самооцінка – це коли ти:

• Знаєш собі ціну, спокійно приймаючи як свої переваги, так і недоліки;
• Не живеш заради чужих очікувань;
• Не соромишся своїх бажань;
• Вмієш вибудовувати особисті кордони;
• Не дозволяєш себе знецінювати;
• Не вважаєш себе кращою чи гіршою за інших.

Стабільна самооцінка – це про внутрішній стрижень та вміння дбати про себе.

Ось 10 ознак стабільної самооцінки, за якими можна визначити, над чим тобі варто попрацювати.

1. Ти не порівнюєш себе з іншими (або вмієш вчасно зупинитися)

Без порівнянь жити неможливо, та й не потрібно. Порівняння себе з кимось можуть бути дуже корисними, якщо ти ставишся до цього як до інструменту для свого розвитку.

При стабільній самооцінці чужі успіхи лише надихають або дарують ідеї для твого зростання. При нестабільній – стають джерелом болю. Чужі досягнення починають виглядати як твоя невдача.

Перевір себе: чи можеш ти радіти за інших без відчуття, що в тебе все гірше?

Вправа:

Коли наступного разу ти зловиш себе на негативних роздумах, побачивши чужий успіх, перерви звичний розумовий сценарій і постав собі такі запитання: «Що тут корисного для мене?», «Як йому/їй це вдалося?», «Що я можу повторити для такого ж результату?»

Зміщуй фокус з порожніх переживань на пошук рішення. І пам'ятай – все, що вдалося досягти комусь, цілком під силу й тобі.

2. Ти спокійно приймаєш компліменти

Не відмовляєшся, не знецінюєш, не виправдовуєшся. Ти приймаєш добре слово, тому що знаєш: так, ти класна. І тобі можна говорити про це вголос без жодного сорому.

Перевір себе: чи вмієш ти просто сказати «дякую» без ніяковості?

Вправа:

Зупиняй себе щоразу, коли захочеться пояснити, що цій сукні взагалі-то вже третій рік, виглядаєш ти сьогодні добре лише тому, що виспалася, а проєкт – справа рук цілої команди, де ти просто формально була присутня. Просто скажи «Дякую!» й щиро посміхнися.

3. Ти просиш про допомогу, коли потрібно, і не відчуваєш себе слабкою

Стабільна самооцінка включає здатність визнавати: «Я не справляюся сама, мені потрібна підтримка».

Ти не зобов'язана робити все самотужки. І це нічого спільного не має зі слабкістю — навпаки, вміння просити про підтримку говорить про зрілість і здорові внутрішні опори.

Перевір себе: наскільки легко тобі просити про допомогу або визнавати, що тобі важко?

Вправа:

Якщо ти боїшся відмови або ймовірності, що тобі допоможуть «якось не так», спробуй розпочати з маленьких задач, які точно можна комусь передоручити. Діти можуть помити посуд за собою, партнер – заїхати в магазин по дорозі, а колега – дати слушну пораду щодо підготовки проєкту. Головне – не починати з докорів та звинувачень у тому, що все тільки на тобі тримається. Проси доброзичливо та впевнено, і не забувай дякувати за допомогу.

4. Ти вмієш говорити «НІ» — без почуття провини

Ти не погоджуєшся на все поспіль зі страху образити, не жертвуєш своїми інтересами, щоб бути зручною, не відмовляєшся від своїх бажань і планів, щоб не сприйняли за самозакохану егоїстку.

Ти не виправдовуєшся, не шукаєш причини та аргументи, не даєш обіцянок, про які згодом шкодуєш. Твоє «НІ» звучить спокійно, тому що ти знаєш, що маєш право вибору, і можеш ним користуватися.

Перевір себе: чи можеш ти відмовити, не почуваючись поганою?

Вправа:

Якщо страшно відмовляти в серйозних ситуаціях, спробуй говорити «Ні» тоді, коли це мало на що впливає. «Дякую, але я не хочу зараз солодкого». «Вибачте, сьогодні не зможу відповісти на дзвінок». «У мене не вийде зустрітися в цей день». Звикай до нових відчуттів – це допоможе тобі відстоювати особисті кордони в більш важливих обставинах.

Якщо страх відмовляти викликає в тебе напад тривоги, спробуй попрацювати зі своєю тривожністю загалом. Можливо, справа не у невмінні говорити «Ні», а у твоєму фоновому занепокоєнні та напрузі. Пройди тест на визначення рівня та причин своєї тривожності (в чаті) та поверни собі той стан, у якому спілкування з іншими перестане бути випробуванням.

І пам'ятай, в усіх нас є вибір. В одних людей є вибір – звертатися до тебе чи ні, в тебе – погоджуватися чи відмовляти. Це частина здорової комунікації дорослих людей, і тут немає чого відчувати докорів сумління.

5. Ти не узагальнюєш

Помилилася – піднялася – пішла далі.

І все. Це всього лише досвід, а не доказ твоєї непридатності. Це епізод, який ніяк не визначає твою цінність. Помилки та невдачі – невід'ємна частина шляху до успіху та можливість вчитися і зростати. Нічого більше.

Перевір себе: як ти розмовляєш із собою, коли щось іде не так?

Вправа:

Наступного разу, коли в тебе щось не виходитиме, замість звичного негативного монологу у своїй голові увімкни режим «Найкраща подруга». Уяви, що на твоєму місці опинилася близька тобі людина – як би ти її підтримала? Напевно, знайшла б слова втіхи та надихнула не опускати руки. А тепер прийми той факт, що найближча тобі людина – це ти сама.

6. Ти вмієш радіти своїм досягненням — навіть найменшим

Ти не пов'язуєш свою цінність зі своїми досягненнями. Тобі не потрібен дозвіл відчувати себе значущою, важливою та гідною чогось хорошого лише за умови, що ти чогось досягла.

Приготувала смачний сніданок, розібрала шафу із зимовими речами, вийшла на пробіжку, написала пост у соцмережах – для тебе це не дрібниці, а привід сказати собі «Я молодець!». Тобі не потрібно схвалення ззовні – ти даєш його собі сама.

Перевір себе: чи хвалиш ти себе за «дрібниці» або тобі завжди потрібен значний привід?

Вправа:

Спробуй вести щоденник вдячності. Це проста, але дуже ефективна психологічна практика, за допомогою якої ти почнеш помічати всі ті дрібниці, які тебе оточують. Включаючи твої власні зусилля. Якщо не знаєш, з чого почати – читаю цю статтю в моєму блозі.

Приємний бонус: через деякий час ти не тільки стабілізуєш самооцінку, але й розвинеш загалом позитивне ставлення до життя.

7. Ти не намагаєшся заслужити любов — ти знаєш, що вже гідна її

Ти не боїшся порушувати гострі питання у стосунках, щоб тебе не кинули. Не терпиш неповаги, намагаючись бути хорошою дівчинкою. Не відмовляєшся від свого життя, щоб розчинитися в житті іншої людини.

Ти знаєш: любов – це не нагорода і не премія, яку видають за зразкову поведінку. Ти заслуговуєш на любов просто тому, що ти є.

Перевір себе: чи не ставиш ти собі умови, щоб отримати любов? «Ось схудну / отримаю диплом / зароблю гроші – і тоді буду гідна кращого»?

Вправа:

Згадай ситуацію, де ти намагалася «заслужити» любов і увагу. Запиши відповідь на такі питання:

• Де і з ким я намагалася заслужити любов, увагу чи схвалення?
• Що саме я робила, щоб це отримати?
• Що я відчувала, коли мене не помічали, не хвалили, не цінували?

Не аналізуй, просто описуй. Це може бути з дитинства, з роботи, зі стосунків. Головне – чесно побачити цей шаблон своєї поведінки.

А тепер уяви, що перед тобою ти – маленька дівчинка 5–7 років. Вона дивиться на тебе і каже: «Я намагаюся бути хорошою, щоб мене не лаяли та любили. Я справді дуже стараюся. Я боюся, що якщо не буду хорошою, мене не полюблять».

Відповідай їй. Ніжно, з любов'ю. Приблизно так: «Ти не повинна бути ідеальною, щоб тебе любили. Ти – вже диво. Ти не зобов'язана нікого рятувати, підлаштовуватися чи доводити. Ти – це ти. І я тебе люблю. Просто так. Просто за те, що ти є.»

Запиши свою відповідь. Можна у вигляді листа:

«Дорога моя маленька, я хочу тобі сказати...»

Тепер напиши коротку афірмацію або фразу, яку ти хочеш повторювати собі щодня. Наприклад:

• Я вже гідна любові, просто тому що я є.
• Мені не потрібно нічого доводити, щоб бути коханою.
• Я цінна і важлива – без умов.

Повісь цю фразу десь на видноті: на дзеркалі, на заставці телефону, у щоденнику. Повторюй, особливо коли з'являється бажання «сподобатися».

Перейдемо до практики.

Запитай себе: де сьогодні я «заслуговую» любов, замість того, щоб просто бути собою?

І обери одну ситуацію, де ти вчиниш по-іншому. Наприклад, відмовишся від завдання за рамками своїх робочих обов'язків. Не виправдовуватимешся за свій вибір. Не дозволиш завадити своїм планам на вихідних.

Маленькі кроки ведуть до великої трансформації.

8. Ти спокійно сприймаєш критику

Ти вмієш розділяти реакцію на те, що ти робиш, і оцінку себе як особистості. Ти не сприймаєш відмову як особисту трагедію. Для тебе фраза «Проєкт сируватий, треба доопрацювати» не дорівнює фразі «З тобою вічно щось не так».

Перевір себе: як ти реагуєш на критику?

Вправа:

Якщо ти сприймаєш будь-яке критичне зауваження дуже болісно, спробуй навчитися розділяти факт від оцінки.

«Ти не здала звіт вчасно» – це факт.

«Ти безвідповідальна недотепа» – це ярлик (який ти навішуєш собі сама).

Запитай себе, а чи так це насправді? Ти завжди зриваєш терміни, підводиш людей, на тебе не можна покластися ні в чому? Напевно, ні. Ти – більше, ніж один вчинок.

9. Ти дбаєш про себе

Ти не ставиш себе в кінець списку. Ти пам'ятаєш про відпочинок, харчування, емоційну гігієну. У тебе є міні-ритуали: ванна без телефону, прогулянка без навушників, слова підтримки для себе вранці. Не за залишковим принципом «якщо час залишиться», а усвідомлено, для наповнення себе ресурсом.

Перевір себе: скільки уваги ти приділяєш собі з любові?

Вправа:

Прямо зараз запиши план на наступний тиждень, включивши в кожен день щонайменше один пункт для себе.
Якщо важко придумати, скористайся моїм ботом – ти отримуватимеш нагадування про твій стан відповідно до фаз циклу і рекомендації, як про себе дбати.

10. Ти не прагнеш здаватися ідеальною

Ти не боїшся помилятися і не переживаєш, хто що подумає про твої помилки. Ти можеш бути різною – сильною, ніжною, яскравою, спокійною, цілеспрямованою та розслабленою. Ти не граєш ролі, щоб постати перед кимось у кращому світлі. Ти просто живеш своє життя і дозволяєш собі бути собою.

Перевір себе: як ти ставишся до своєї «неідеальності»?

Вправа:

Випиши список своїх «недоліків» і навпроти кожного напиши, як саме ця риса допомагає тобі в житті. Наприклад, ти вважаєш, що занадто часто лінуєшся. Подумай, в яких ситуаціях ця особливість допомагала тобі берегти сили та досягати бажаного без вигорання.

Що робити далі?

Кожна з цих ознак – маркер того, що ти йдеш дорогою, де ти – головна цінність у своєму житті. І нехай все ще далеко не так ідеально, але ти точно знаєш, над чим варто попрацювати.

Бери по одній вправі зі статті та щотижня впроваджуй нове правило для стабілізації своєї самооцінки.

Головне – залишатися до себе уважною, підтримуючою та чесною. Любити себе – це бути до себе доброю;)